Es muy recomendable conocer el ritmo cardíaco objetivo y la zona de entrenamiento correcta para saber si usted está entrenando al ritmo adecuado.
Los profesionales sanitarios conocen la importancia de un buen ritmo durante el entrenamiento. Para obtener beneficios del ejercicio, es importante no cansarnos demasiado rápido. La frecuencia cardíaca le permite medir el nivel de condición física inicial y hacer un seguimiento de sus progresos en el programa de acondicionamiento físico.
Su pulso se mide de manera periódica durante el ejercicio y debe permanecer dentro del 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este rango se llama ritmo cardíaco objetivo.
Medición del ritmo cardíaco objetivo:
La frecuencia cardíaca se puede medir fácilmente con el uso del monitor del ritmo cardíaco. Como alternativa, sin monitor también se puede medir a mano.
Para medir la frecuencia cardiaca, coloque el dedo índice en el lado de su cuello entre el medio de la clavícula y la línea de la mandíbula. cuente las pulsaciones en sesenta segundos.
Zonas de entrenamiento:
Zona del corazón saludable: Es la zona de calentamiento. La frecuencia cardíaca debe ser de 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona a mantener si usted está comenzando un programa de acondicionamiento físico.
Para los deportistas más entrenados, puede ser utilizado como un calentamiento. Esta zona ayuda a reducir la grasa corporal, colesterol y presión arterial. También reduce las enfermedades degenerativas y los riesgos de lesiones.
Zona Fitness: Es la zona de la quema de grasa. La frecuencia cardíaca debe ser de 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Los beneficios de esta zona son similares a la zona saludable para el corazón, pero es más intenso y quema más calorías.
Zona aeróbica: Es la zona de entrenamiento de resistencia. La frecuencia cardíaca debe ser de 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Con el ejercicio en esta zona se desarrolla el sistema cardiovascular: La capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno a los músculos y el dióxido de carbono fuera de los músculos de trabajo se desarrolla y mejora. Si usted está entrenando para un evento de resistencia, esta es la zona correcta.
Zona anaeróbica: Es la zona de entrenamiento de rendimiento. La frecuencia cardíaca debe ser de 80 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La formación en esta zona se desarrolla el sistema del ácido láctico.
Durante estos ritmos cardíacos, la cantidad de grasa utilizada se reduce y el glucógeno almacenado en el músculo se utiliza. El subproducto de la quema de este glucógeno es el ácido láctico.
Un punto en el que su cuerpo ya no pueden eliminar el ácido láctico de los músculos que trabajan con rapidez es su umbral anaeróbico. Con el entrenamiento correcto, el umbral anaeróbico se puede retrasar y su capacidad para hacer frente a ácido láctico se puede aumentar durante un largo periodo de tiempo.
Zona de la línea roja: Es la zona de esfuerzo máximo. La frecuencia cardíaca es de 90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Esta zona se quema mayor cantidad de calorías y es muy intensa. Puede permanecer en esta zona por períodos cortos. Sólo si usted está en buena forma y autorizado por un médico, se puede entrenar en esta zona.
Si usted no puede medir el pulso mientras hace ejercicio, alternativamente, usted puede monitorear sus esfuerzos en actividades moderadas como caminar. Si usted está hablando y caminando al mismo tiempo, no está trabajando demasiado. Si se queda sin aliento, significa que está trabajando muy duro y tiene que parar o reducir el ritmo y recuperar el aliento.
Si hace actividades vigorosas como correr y caminar a paso ligero, tiene que usar el enfoque del ritmo cardiaco objetivo. Cuando comience un programa de ejercicios, ponga un objetivo para la frecuencia cardíaca más bajo al principio. Aumente gradualmente a la parte alta de la zona objetivo. Usted puede poder ejercitarse cómodamente hasta el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
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