Frecuencia cardiaca y entrenamiento

La frecuencia cardíaca es un parámetro muy habitual para determinar la intensidad de un ejercicio y se suele dar como un porcentaje relativo a la frecuencia cardíaca máxima. A continuación vamos a diferenciar dos métodos para calcular la frecuencia cardíaca a la que debemos ejercitar:

Según la Frecuencia Cardíaca Máxima: un método bastante simple para calcular la intensidad del ejercicio a realizar es restar nuestra edad a 220, por ejemplo, si mi edad es 20 años (220-20=200) mi FCmáx sera de 200, por lo tanto, el 100% corresponderá a 200ppm (ppm=pulsaciones por minuto) y el 50% a 100ppm.

Asi por ejemplo si deseo entrenar entre un 80-90% de intensidad, con mi FCmáx de 200, realizo el siguiente calculo:

80% de FCmáx = 0.8*(220-edad) = 160ppm 

90% de FCmáx = 0,9*(220-edad) = 180ppm

Por tanto según los cálculos para un intensidad del 80-90% debo mantener mis pulsaciones entre 160 y 180ppm.

Según la formula de Karvonen: existen una manera mas exacta de calcular nuestra frecuencia cardíaca adecuada en el ejercicio y esta dada por la formula de Karvonen, en donde ademas de la FC máxima también interviene la FC en reposo por tanto esta formula se ajusta mas al estado físico de cada persona, la formula es la siguiente:

100% de la FC de trabajo según Karvonen = FC de reserva*1 + FC de reposo

en donde la FC de reserva corresponde a: FCmáx - FC de reposo.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si tengo una FC de reposo de 60ppm y deseo entrenar a una intensidad entre 80-90% realizo el siguiente calculo:

FC de reserva = FCmáx - FC de reposo = 200 - 60= 140

80% de FC = 140*0,8 + 60 = 172ppm 

90% de FC = 140*0,9 + 60 = 186ppm

Por tanto según los cálculos para una intensidad del ejercicio entre 80-90% según Karvonen debo mantener mis pulsaciones entre 172 y 186ppm.

Con respecto al cuadro de intensidades:

• Máxima: es el esfuerzo máximo al que pueden sometidos nuestros músculos y órganos, es una zona de trabajo esencialmente anaerobico y de mucha dureza, por ello, debe ejecutarse por cortos periodos de tiempo. Es solo recomendable para entrenamientos específicos en donde se busque rendimiento.
• Intensa: esta zona corresponde también al trabajo anaerobico. Recomendable para deportistas ya iniciados que busquen mayor rendimiento, no se utiliza para deportistas que buscan mejorar la condición física básica. En esta zona la fatiga aparece de manera manifiesta.
• Moderada: en esta zona es donde se comienza a buscar un aumento en el rendimiento y es utilizada para trabajar sobre la eficiencia del corazón, se recomienda para el ciclo preparatorio para pruebas de mediana y larga duración por buscar una base aerobica importante.
• Suave: es la zona de trabajo para quienes buscan la base de una buena forma física. Es ideal para quienes se inician en el deporte y buscan una base física.
• Muy suave: es la zona que se utiliza para la recuperación física, el calentamiento previo y la vuelta a la calma luego del ejercicio intenso.