Anillo Verde Ciclista Madrid

El pasado domingo tuve la oportunidad de realizar el famoso anillo verde ciclista de Madrid. Unos compañeros de trabajo que lo iban a realizar me lo dijeron y me gusto la idea.

Aquí estamos los valientes:

Para quién no lo sepa, el anillo verde ciclista ( AVC-64 ) es un circuito que circunvala MADRID con una longitud de 64 kilómetros con una calzada diseñada para el uso ciclista y un espacio reservado para los peatones. La vuelta completa al El ANILLO VERDE es asequible con una mediana preparación.

Este es el recorrido y perfil:

Frecuencia cardiaca y entrenamiento

La frecuencia cardíaca es un parámetro muy habitual para determinar la intensidad de un ejercicio y se suele dar como un porcentaje relativo a la frecuencia cardíaca máxima. A continuación vamos a diferenciar dos métodos para calcular la frecuencia cardíaca a la que debemos ejercitar:

Según la Frecuencia Cardíaca Máxima: un método bastante simple para calcular la intensidad del ejercicio a realizar es restar nuestra edad a 220, por ejemplo, si mi edad es 20 años (220-20=200) mi FCmáx sera de 200, por lo tanto, el 100% corresponderá a 200ppm (ppm=pulsaciones por minuto) y el 50% a 100ppm.

Asi por ejemplo si deseo entrenar entre un 80-90% de intensidad, con mi FCmáx de 200, realizo el siguiente calculo:

80% de FCmáx = 0.8*(220-edad) = 160ppm 

90% de FCmáx = 0,9*(220-edad) = 180ppm

Por tanto según los cálculos para un intensidad del 80-90% debo mantener mis pulsaciones entre 160 y 180ppm.

Según la formula de Karvonen: existen una manera mas exacta de calcular nuestra frecuencia cardíaca adecuada en el ejercicio y esta dada por la formula de Karvonen, en donde ademas de la FC máxima también interviene la FC en reposo por tanto esta formula se ajusta mas al estado físico de cada persona, la formula es la siguiente:

100% de la FC de trabajo según Karvonen = FC de reserva*1 + FC de reposo

en donde la FC de reserva corresponde a: FCmáx - FC de reposo.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si tengo una FC de reposo de 60ppm y deseo entrenar a una intensidad entre 80-90% realizo el siguiente calculo:

FC de reserva = FCmáx - FC de reposo = 200 - 60= 140

80% de FC = 140*0,8 + 60 = 172ppm 

90% de FC = 140*0,9 + 60 = 186ppm

Por tanto según los cálculos para una intensidad del ejercicio entre 80-90% según Karvonen debo mantener mis pulsaciones entre 172 y 186ppm.

Con respecto al cuadro de intensidades:

• Máxima: es el esfuerzo máximo al que pueden sometidos nuestros músculos y órganos, es una zona de trabajo esencialmente anaerobico y de mucha dureza, por ello, debe ejecutarse por cortos periodos de tiempo. Es solo recomendable para entrenamientos específicos en donde se busque rendimiento.
• Intensa: esta zona corresponde también al trabajo anaerobico. Recomendable para deportistas ya iniciados que busquen mayor rendimiento, no se utiliza para deportistas que buscan mejorar la condición física básica. En esta zona la fatiga aparece de manera manifiesta.
• Moderada: en esta zona es donde se comienza a buscar un aumento en el rendimiento y es utilizada para trabajar sobre la eficiencia del corazón, se recomienda para el ciclo preparatorio para pruebas de mediana y larga duración por buscar una base aerobica importante.
• Suave: es la zona de trabajo para quienes buscan la base de una buena forma física. Es ideal para quienes se inician en el deporte y buscan una base física.
• Muy suave: es la zona que se utiliza para la recuperación física, el calentamiento previo y la vuelta a la calma luego del ejercicio intenso.

Madrid corre por Madrid 10Km

Hola amig@s.

Pues el otro día me surgió el poderme apuntar a una carrera, Madrid corre por Madrid 2013, y me apunté.

Tengo la suerte que en mi trabajo hay un club y me regalan la inscripción con lo que me apunté. A ver si con los entrenamientos bajo los kilos que he ganado este verano ....

La carrera tiene una distancia de 10Km. Es una carrera que aún no había corrido, con lo que me hace muchas ilusión, y encima ¡¡es homologada!!.

Hoy he empezado a entrenar para la misma y que mejor que hacer una tirada larga de .... 10km !!! La verdad es que he ido lento ya que hacia muchos meses que no corría tantos kilometros. Tengo empezar a meter series si quiero hacer un tiempo algo decente.

El recorrido es conocido, salida y llegada en el retiro.

El perfil también es conocido; la parte mas dura sera el ultimo kilómetro y medio, subida desde la cibeles hasta la meta.

Todavía es pronto para saber que tiempos puedo hacer. Bajar de los 55m sería lo lógico, viendo mi estado de forma, llegar a bajar de 50m más complicado ... veremos ....

Hacia donde Vamos ....

Hola Blogger's.

Hoy estaba leyendo el periódico y me he encontrado con esta noticia que me ha dado que pensar...
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"un joven alemán de 21 años becario en el banco de inversión Bank of America Merrill Lynch de la City londinense, ha sido encontrado muerto en su habitación tras haber trabajado sin descanso durante 72 horas seguidas" ... 
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Luego he estado leyendo los comentarios de las diferentes personas que han leído la noticia, esta son algunas de las más interesantes:
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"Espero que ahora no vengan una manada de hipócritas a llevarse las manos a la cabeza!!! Llenamos los días de jornadas maratonianas porque tenemos que sacar el trabajo, sin darnos cuenta que nuestra vida y nuestra salud son nuestro principal jefe. Descanse en paz, y que sirva de aviso. Espero que sus jefes no vuelvan a conciliar el sueño después de esto"

"Hemos creado un mundo absurdo, basado en la producción cuantitativa y en el consumo sin limites. Se premia la competitividad en lugar de la cooperación El egoísmo en lugar de compartir recursos. Quítate tu que me pongo yo. La consecuencia es un ser humano neurótico consumista y depredador, de si mismo, de los demás y del planeta."

"Desde Reagan y Tacher, las condiciones laborales y los salarios de los trabajadores no han hecho otra cosa que empeorar. Ahora les llega también el turno a los trabajadores cualificados. Occidente daba cada vez mejores condiciones laborales y salariales a sus trabajadores, por el miedo a la Unión Soviética y a los países comunistas. Con la caída de la Unión Soviética y otros muchos países comunistas, el miedo en occidente al comunismo ha desaparecido y hay barra libre para volver al liberalismo criminal del siglo XIX"

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Da vértigo pensar en el futuro laboral ... A veces pienso que esta crisis ha sido premedita por las grandes corporaciones & países, para quitar los derechos a los trabajadores y llegar a situaciones absurdas como la de la noticia ...  Primero te doy la Luna y luego te la quito y te hago pagarla ...

Yo, cada día, me levanto con ganas de trabajar. Por suerte, trabajo en algo que me gusta con lo que no me cuesta ir a trabajar. En mi anterior curro, después de currar 16 horas seguidas, viene mi jefe, a las 5 de la mañana, y me dice, "tienes que estar a las 8" .... ¡¡ llegue a las 12 !! .... ¡¡Eran otros tiempos!!. Veremos que futuro nos espera ... yo, viendo esta noticia y como están las cosas fuera, me temo lo peor.... Intentaré ser positivo y tirar para adelante, ...... como siempre he hecho.

Asics Gel-Nimbus 15

Hola a tod@s.

Después de 2 años y múltiples carreras y entrenos he decidido colgar mis viejas zapatillas Asics Gel Cumulus 13. Las he dejado en el pueblo, para entrenar pequeños entrenos de fin de semana.

Asics Gel Cumulus 13

La sustituta es la Asics Gel-Nimbus 15, una zapatilla que tiene la suficiente amortiguación para mi peso .... Espero que mis problemas del piramidal se solucionen ... Que decir sobre esta zapatilla, estamos hablando de las TOP de Asics junto con la Kayano ... Esta zapatillaes una de las mejores opciones para corredores neutros, supinadores o usuarios de plantillas de más de 70 kg de peso que busquen una zapatilla para usar a diario y recorrer kilómetros y más kilómetros. Siempre a ritmos más lentos de 4.30 min/km. Es una opción perfecta para largas distancias, por ejemplo, para preparar un maratón.

Asics Gel-Nimbus 15

Asics Gel-Nimbus 15 (Suela)

Vuelta de Vacaciones

Hola a tod@s.

Hoy he vuelto de vacaciones y ya estoy dándole vueltas a la cabeza, el cuerpo me pide marcha y adrenalina ;-) . Después de nacer mi pequeño y estar 2 meses casi parado, en vacaciones, he empezado a correr unos días para ver que tal. Empece con carreras cortas, 4.5Km, y he ido ampliando hasta 6km. Después he intentado aumentar el ritmo, de 5:40 ya estoy en 5:24 .... Supongo que tendre que empezar a realizar tiradas mas largas para aumentar la resistencia y hacer series para aumentar el ritmo. Tengo en mente una carrera que el año pasado no pude correr al estar apuntado a otra,

Fecha: 17/11/2013
Carrera: Trofeo José Cano

Circuito 10Km

La idea es bajar de los 50', bajar de los 45' seria .... la leche. Veremos .... Esta carrera es bastante llana y está homologada con lo que es una buena carrera para marcarse un buen tiempo para luego correr la San Silvestre en posiciones adelantadas. Creo que el plazo de inscripción se abren a finales de septiembre, habrá que estar atentos.

Ahora a seguir entrenando MTB&Running para ir ganando forma. A partir del 26 de Agosto empezaré el entrenamiento serio.

Un Saludo

Mi Primer Video GoPro

Hola a tod@s.

Pues al final cayo la GoPro y varios accesorios !!!. Ayer salí a dar una vuelta en la MTB y puse la GoPro en el casco ... hubo un problema .... la camara enfocaba demasiado abajo con lo que grabe, básicamente, suelo y bici ....

Hoy he repetido la ruta y si, he conseguido grabar unos buenos vídeos y hacer unas buenas fotos en una de las rutas cortas que suelo hacer por Manzanares el Real.

Foto del Embalse de Santillana

Foto del Embalse de Santillana

Aquí os dejo el vídeo que he montado (mi primer montaje ...) con el software Sony Vegas Pro 12.0 (64-bit)

GOPRO HERO 3 BLACK

Hola a tod@s.

Pues llevo varios meses pensando en esta cámara. Posiblemente me llegue un dinero extra que no estaba contemplado e igual me compro la cámara. Solo de pensar ver un vídeo bajando las Zetas de la Pedriza a sesenta y tantos km/h, haciendo submarinismo, etc .... se me pone la piel de gallina.

Bueno, centrémonos. La cámara de acción GoPro HERO3 Black Edition es la GoPro más avanzada hasta la fecha capaz de grabar vídeo en formato 4K y fotografías con 12 Megapíxeles de resolución. Durante su desarrollo no se reparó en gastos, y el resultado es una GoPro un 30% más pequeña, un 25% más ligera y 2 veces más potente que los modelos anteriores.

La HERO3 es resistente al agua hasta 60m, capaz de grabar vídeo en 1440p 48fps, 1080p 60 fps y 720p 120 fps y fotos de 12Megapixeles a una velocidad de 30 fotos por segundo. La GoPro HERO3 Black Edition es una cámara muy versátil, y gracias al mando remoto Wi-Fi incluido de serie hace que la HERO3 Black Edition sea aún más versátil.

Conectar, ver y controlar

Descargando gratuitamente la App GoPro podrás controlar tu cámara GoPro a distancia con tu SmartPhone o tablet. Las prestaciones de este software incluyen el control total de los ajustes de la cámara, vista previa de vídeo en directo en tu Smartphone o tablet para que puedas encuadrar y disparar fácilmente, y más funciones.

La aplicación GoPro es compatible con la mayoría de los teléfonos inteligentes y tablets con iOS y Android.

Veremos en breve si cae o no cae esta joya tecnológica.

Summits of my life - Kilian Jornet

Precioso vídeo de promoción del documental "Summits of my Life" del famoso UltraTrail, Kilian Jornet

Cambio cubierta delantera MTB (MAXXIS HIGH ROLLER)

Maxxis Larsen TT

Cuando me toco cambiar de cubierta, hace un año aproximadamente, decidí poner en la rueda de delante y de detrás una MAXXIS LARSEN TT en medida 2.0 . Gane mucho en tracción y frenada, pero, perdí velocidad .... En un principio creía que era un tema de presión, yo suelo llevarlas tirando a bajas, 2.5, las puse a 3 y gane algo de velocidad pero no lo suficiente.  La LARSEN TT es una cubierta de taqueado bajo y muy junto y que no tiene apenas dibujo. Posiblemente este taqueado me hacia perder velocidad....  Leyendo en foros vi que la gente suele poner casi siempre esta cubierta detrás con lo que decidí cambiar la cubierta de delante; la que tengo la guardaría para sustituir la que tengo de detrás 

cuando se desgastara.

Maxxis High Roller

Consultando varios foros me fije en la cubierta MAXXIS HIGH ROLLER de 2.1. En un principio la combinación Maxxis LarsenTT+High Roller es muy conocida y exitosa... Al principio tenia dudas con la medida, ¿como voy a poner una rueda mas ancha delante que detrás? ...Poco a poco comprendí que es lo correcto. La rueda de delante absorbe la gran mayoría de los impactos, a más ancha, mejor. La de detrás realmente es tracción.

Al final me decidí a comprar la cubierta MAXXIS HIGH ROLLER en la medida 2.1. Ayer por la tarde la instalé, ahora toca probarlas!!!. Ya os contaré que tal funciona esta combinación.

Un  Saludo

Y llego la primavera .... y la MTB !!!

Menudo día ha hecho hoy !!!. Después de correr la 1/2 Maratón de Asics (1:55) y la de Rock'n'Roll (1:58) tenía ganas ya de coger la bicicleta y aparcar un poco las zapatillas.

Sin duda, hoy era el día, 20º, con solecito y sin viento. Para empezar una rutita tirando a llana y con unos charcos frescos en los que sumergir hasta la corona ;-) .

Al final limpieza de bicicleta,estaba de barro hasta arriba, y un pequeño paseo por el embalse de Santillana para secar la bici.

Ya tengo el Dorsal 1/2 Maratón Ciudad Universitaria

Pues hoy he recogido el dorsal de la Media Maratón de la Ciudad Universitaria. Esta carrera es un circuito de 3 vueltas de 7km, con lo que hay 3 modalidades, 7km, 14km y 21km. Yo en un principio voy a hacer la de 14km, pero, quien sabe ... igual me animo y realizo la 1/2 Maratón entera.

Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & 1/2: 28 Abril, 2013

Hola a tod@s.

Hoy me he apuntado a la 1/2 Maratón Rock ‘n’ Roll Madrid.

El año pasado realice la carrera de 10km y este año quiero intentar la 1/2 Maratón. Mi paternidad se acerca (a primeros de mayo) y que mejor que hacer una 1/2 maratón para celebrar la llegada de mi hijo.

Una Carrera de 14km para Marzo

Hola a tod@s.

Pues ayer me apunte a la XXXIII Carrera de la Ciudad Universitaria, en la modalidad de 14km. Vamos aumentando las distancias para poder hacer la Medio Maratón ASICS Villa de Madrid del 7 de Abril.

El circuito muy parecido al del año pasado, por no decir, el mismo ....

Ritmo cardiaco óptimo para hacer ejercicio

Es muy recomendable conocer el ritmo cardíaco objetivo y la zona de entrenamiento correcta para saber si usted está entrenando al ritmo adecuado.

Los profesionales sanitarios conocen la importancia de un buen ritmo durante el entrenamiento. Para obtener beneficios del ejercicio, es importante no cansarnos demasiado rápido. La frecuencia cardíaca le permite medir el nivel de condición física inicial y hacer un seguimiento de sus progresos en el programa de acondicionamiento físico.

Su pulso se mide de manera periódica durante el ejercicio y debe permanecer dentro del 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este rango se llama ritmo cardíaco objetivo.

Medición del ritmo cardíaco objetivo:

La frecuencia cardíaca se puede medir fácilmente con el uso del monitor del ritmo cardíaco. Como alternativa, sin monitor también se puede medir a mano.

Para medir la frecuencia cardiaca, coloque el dedo índice en el lado de su cuello entre el medio de la clavícula y la línea de la mandíbula. cuente las pulsaciones en sesenta segundos.

Zonas de entrenamiento:

Zona del corazón saludable: Es la zona de calentamiento. La frecuencia cardíaca debe ser de 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona a mantener si usted está comenzando un programa de acondicionamiento físico.

Para los deportistas más entrenados, puede ser utilizado como un calentamiento. Esta zona ayuda a reducir la grasa corporal, colesterol y presión arterial. También reduce las enfermedades degenerativas y los riesgos de lesiones.

Zona Fitness: Es la zona de la quema de grasa. La frecuencia cardíaca debe ser de 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Los beneficios de esta zona son similares a la zona saludable para el corazón, pero es más intenso y quema más calorías.

Zona aeróbica: Es la zona de entrenamiento de resistencia. La frecuencia cardíaca debe ser de 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Con el ejercicio en esta zona se desarrolla el sistema cardiovascular: La capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno a los músculos y el dióxido de carbono fuera de los músculos de trabajo se desarrolla y mejora. Si usted está entrenando para un evento de resistencia, esta es la zona correcta.

Zona anaeróbica: Es la zona de entrenamiento de rendimiento. La frecuencia cardíaca debe ser de 80 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La formación en esta zona se desarrolla el sistema del ácido láctico.

Durante estos ritmos cardíacos, la cantidad de grasa utilizada se reduce y el glucógeno almacenado en el músculo se utiliza. El subproducto de la quema de este glucógeno es el ácido láctico.

Un punto en el que su cuerpo ya no pueden eliminar el ácido láctico de los músculos que trabajan con rapidez es su umbral anaeróbico. Con el entrenamiento correcto, el umbral anaeróbico se puede retrasar y su capacidad para hacer frente a ácido láctico se puede aumentar durante un largo periodo de tiempo.

Zona de la línea roja: Es la zona de esfuerzo máximo. La frecuencia cardíaca es de 90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Esta zona se quema mayor cantidad de calorías y es muy intensa. Puede permanecer en esta zona por períodos cortos. Sólo si usted está en buena forma y autorizado por un médico, se puede entrenar en esta zona.

Si usted no puede medir el pulso mientras hace ejercicio, alternativamente, usted puede monitorear sus esfuerzos en actividades moderadas como caminar. Si usted está hablando y caminando al mismo tiempo, no está trabajando demasiado. Si se queda sin aliento, significa que está trabajando muy duro y tiene que parar o reducir el ritmo y recuperar el aliento.

Si hace actividades vigorosas como correr y caminar a paso ligero, tiene que usar el enfoque del ritmo cardiaco objetivo. Cuando comience un programa de ejercicios, ponga un objetivo para la frecuencia cardíaca más bajo al principio. Aumente gradualmente a la parte alta de la zona objetivo. Usted puede poder ejercitarse cómodamente hasta el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Artículo extraido de http://blogenforma.blogspot.com.es

XIV DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA

Pues me he apuntado a la carrera "XIV DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA" de preparativo para la media Maraton ASICS de Madrid del día 7 de abril.

El recorrido de la carrera es de 11Km y 145 metros (dos leguas), los cuales discurren por un terreno mixto asfalto y tierra.